この章では寝ても寝た気がしない、ベッドに入っても寝付けないという方のための快眠の方法をお伝えしていきます。

早い段階で改善していかないと重い睡眠障害にもなりかねません。睡眠の質を向上させるために是非ご確認ください。

ぐっすり眠る方法6つ


ベッドに入ってから寝付きが悪い、眠りが浅く夜中に何度も目が覚めてしまう、イライラしちゃう、朝起きた時に寝た気がしない

そういった方は多いと思います。調査によると成人の20%を超える人が不眠で悩みだと言われています。

体質的な問題もありますし日頃のストレスのせいもあるでしょう。

不眠の問題点

ぐっすり眠りたいのに眠れない、寝つきが悪い、日中に眠くなる、そういった症状を総称して睡眠障害と言います。

大きな問題は日常生活や社会人生活に支障が出てきてしまうことです。

夜眠れない事によって日中の眠気を誘発したり集中力が低下する事もしばしばあります。

ひどい場合はうつ病になるケースも見られます。(逆にうつ病の方が不眠になるケースも)参考:睡眠障害の症状をチェック10個

軽度の不眠、睡眠の質の向上

・最近よく眠れない、といった軽度の状況
・疲れてるから睡眠の質を向上させたい

このような場合は眠りに入る前の生活習慣でぐっすり眠る事もできるようになります。

以下にぐっすり眠る方法をいくつか紹介していきます。

① 眠る前に光を浴びない

蛍光灯や、テレビ・パソコンなどのモニターの光を浴びないようにしましょう。

これらの光を浴びると、交感神経が刺激を受け、脳は昼間のモードになり覚醒してしまいます。

もし、布団の中でスマホをいじっているなら、就寝直前は使用を控えましょう。

 

② 眠る前に食事をしない

食事をすると胃や腸などの消化器官は活発になります。

体の内部が活発に活動しているのに寝ようと思ってもなかなか眠れません。

食物が消化される時間を考えて、就寝の3時間前には食事を終えるようにしましょう。

 

③ 半身浴をする

ぬるめのお湯にゆっくりつかることで、血行が促進し、体の中心から温まって入眠しやすい状態になります。

シャワーですませずに、20分以上湯船につかってしっかり温もりましょう。

ただし、就寝の1時間前には入浴を終えるように注意します。

人は眠りに入るときに体温が下がると言われています。

実際には日中にエネルギーを生成して温まった身体を休めるために熱を開放していくという現象です。

ぬるめのお風呂に入ることで血流がよくなり一時的に身体は温まりますが入眠のタイミングで身体の熱が外へ出ていきます。

こうすることでうまく体温が下がっていきぐっすり眠りに入る事ができるのです。

 

④ お香やアロマを焚く

心身の鎮静作用があるラベンダーやサンダルウッドなどを寝室に焚きましょう。

心身のバランスが整えられ、リラックスした状態になります。

ただし、香りが強すぎるとその刺激によって覚醒してしまうため、ほんのり香る程度にするのがコツです。

 

⑤ 筋肉を弛緩させ、ゆったりと呼吸する

自律訓練法と呼ばれる方法と近いですが、布団に横になって、頭の先から足の爪先まで順に、各部位の筋肉を意識して、いったん力を入れてから脱力していきます。

また、その際、呼吸のペースを落とすと、交感神経よりも副交感神経が優位になるので、眠りに入りやすくなります。

 

⑥ 日中陽の光を浴びる

人間の体内時計をリセットするためにも朝日を浴びることが良いとされています。

昼寝などはせずにそのまま夜になれば自然と眠気が出てくるものです。無理にでも朝起きて、日の光を1時間はあび、夜眠る習慣を作ることが大切です。

 

重度の不眠、慢性的な不眠

もしこれらの方法でも眠れないのが長く続く場合はうつ病などの状況も考えられます。

一度睡眠外来の医者に行ってみて薬をもらうとか検査をするなどの判断を仰ぐ必要が出てくる場合もあります。

ストレスで状況が悪化するまえに精神神経科、メンタルクリニック、心療内科に相談するのも悪くありませんよ。